気持ちを切り替える方法3ステップ〜そのモヤモヤ大切なサインかも〜

モヤモヤしていることがあったり、失敗してしまったとき、

なかなか気持ちが切り替わらず、ずっと同じことについて考え続けてしまうことってありますよね。

心理学では、このような状態を反芻（はんすう）といいます。

反芻思考はメンタルヘルスの悪化をまねくともいわれており、完璧主義の人や繊細な人が陥りやすい状態といわれています。

そこで今回は、モヤモヤした気持ちを切り替える３つのステップ

について、自身の経験も踏まえながら紹介します。

いざ、「気持ちを切り替えよう！」と思っても難しい…

そう思って、気持ちを切り替えようとするけれど、頑張って違うことを考えようとすればするほど難しく感じる…

そんな経験をした方も多いのではないでしょうか。

これは、寝なくちゃ！と思って寝よう寝ようと頑張るけれど、なかなか寝付けない状態に近いように感じます。

気持ちを切り替えなくちゃ
↓
切り替えられず焦る
↓
再びモヤモヤした気持ちになる

という悪循環に陥ってしまわないためにも、自分に合った気持ちの切り替え方を身に付けておけると安心できますよね。

モヤモヤの裏側にある【ポジティブな側面】に目を向け行動する

気持ちを切り替える方法には、様々なものがありますが今回は、

モヤモヤした気持ちの裏側にあるポジティブな側面に目を向けて、それに向かって行動してみる

とういう方法を紹介します。

一見すると、モヤモヤした考えや感情は、心身に悪影響がある「よくないもの」に見えるかもしれませんが、

• モヤモヤした考え・感情は「今の自分にしっくりきていない何かがあることに気づかせてくれる
• モヤモヤした考え・感情が生じるのは現状とは別に「こうしたい」という理想があるから

というように「モヤモヤした考え・感情」にはポジティブな側面もあります。

そして、「モヤモヤした考え・感情」をよく見てみると、そこには「不安」が隠れていることがあります。

「不安」について、心理療法である「森田療法」では、人間が本来持っている

という、プラスの精神エネルギーが強すぎるあまり、その反動として「不安」を感じ、そこから逃れようとするために、症状（神経症）にとらわれてしまうと考えられています。

そのため、不安や悩みの裏側には、プラスの精神エネルギーがあると捉えることができるのです。

このプラスの精神エネルギーは、「モヤモヤした考え・感情」の中にも隠れていると思いませんか？

そして、そのプラスの精神エネルギーを気持ちの切り替えにも利用できると思いませんか？

モヤモヤした気持ちを力に、理想に向けて動く

モヤモヤしているときは、「今の自分にしっくりきていない何か」があることが多いです。

裏を返すと、「こうだったらいいのに」という気持ちが隠れているとも言えます。

その感覚を気持ちの切り替えに活かすためにも、

「こうなったら嫌だな」と思う結果にならないように、それを回避するための行動に移す

ことが有効かもしれません。

という気持ちが隠れています。

そのプラスの気持ちを実現させるために、

• 何度も発表の練習をする
• 分かりやすく伝わるように発表内容を練る
• 第三者に発表を見てもらい、改善点を見つける

などして、実際に行動に移してみると、いつの間にかモヤモヤした気持ちが弱まっていることがあります。

では、どのようにしてモヤモヤした考え・感情を原動力にして、行動に移していけばいいのでしょう？

具体的な方法について説明していきます。

モヤモヤした考え・感情を理想への原動力に変える3つの方法

モヤモヤした考え・感情を無理に消そうとせず、行動のエネルギーに変える方法に変える方法について説明していきます。

モヤモヤの正体を言葉にする

モヤモヤは、正体がぼんやりしているほど大きく感じやすいです。

まずは「何に対してモヤモヤしているのか」を一言で書き出してみましょう。

例えば…

• このまま何も変わらなかったらどうしよう
• 周りの人より遅れている気がする
• 将来やっていけるか心配

言葉にすると、対策できるモヤモヤと、考えすぎているモヤモヤが分かれてきます。

モヤモヤから見えてくる理想を探す

モヤモヤするということは、裏側に「こうなりたい」が隠れていることがあります。

例えば…

モヤモヤそのものに注目するのではなく、そこに隠れている理想に着目すると進む方向が見えやすくなります。

モヤモヤした感情を今日できる小さな一歩に変える

理想が見えても、その理想が大きすぎると動くこと自体が大変に感じてしまいます。

そこで、まずは理想を小分けにして、行動することを「今日できるサイズ」に小さくしてみましょう。

例えば…

• 収入が少なくて不安 → 転職を視野に入れて求人を1件見る
• 人とのつながりに不安がある → SNSで同じ悩みを持つ人がいないか探してみる（参考になることがあるかも）
• 将来が不安 → ノートにやりたいことを書く（未来の楽しいことに目を向ける）

過去の失敗を繰り返し思い出してしまうとき

とはいっても、モヤモヤした感情が生まれるのは、先々の不安によるものだけではありません。

といったように、過去の出来事について思い出して落ち込んでしまうこともありますよね。

そんなときは、一旦その感情を脇に置いて

• 自分はどうしたかった（なりたかった）のか
• これからどうなりたいのか

に注目することが大切です。

これは、「未来に対しての不安（モヤモヤ）」を感じているときにも有効で

というときにも、落ち着いて「自分が求めている状況・状態」を見極めてみると、「どう行動したらいいのか」が見えてくるかもしれません。

行動する勇気が気持ちを変える

って思うこともあるかもしれません。

同じ感情や考えが頭の中をぐるぐると巡っていると、行動するのが億劫になりますよね。

ですが、そこで少し勇気を出して行動してみるとモヤモヤを解消するための新しい発見が見つかることがあります。

今の気持ちを変えるために、ほんの少し勇気を出してみませんか？

おすすめの本

この記事を書くにあたって参考にした本です。

和田秀樹（2022）不安に負けない気持ちの整理術（ハンディ版），株式会社ディスカヴァー・トゥエンティーワン．

人間関係から先々のことなど、様々な不安に対処するための方法について書かれています。

１節ごとにイラストで内容がまとめられているため、ページをめくるだけでも大まかな情報が把握できます。

ぼんやりしたモヤモヤがある方でも、「何が不安なのか」自分で自分を知る鍵になると思います。

不安を受け入れるって難しい…と思っている方に読んでいただきたい１冊です。