何をやってもうまくいかない
自分に自信が持てない
どうせ自分なんて、何もできないし…
・小さな成功体験を作るためのヒント
・小さな成功体験を見つけるための記録用フォーマット
大きな目標に届かなくても、
今日はこれができた！
と思える小さな成功体験は、私たちの心を前向きにしてくれます。
この記事では、
どんなに小さなことでも成功体験になるんだ
と実感できるような行動例と成功体験を見つけるコツについてご紹介します。
小さな成功体験ってどんなこと？
小さな成功体験とは、
を指します。
人と比べる必要はなく、
“昨日より少し前に進めたかどうか”
が大事な基準です。
成功を感じやすい具体例
普段何気なく送っている日常生活の中にも、「成功を感じられる場面」はたくさんあります。
たとえば…
どれも
たったこれだけ？
と思うかもしれませんが、これらを
「きちんと自分で認めてあげる」
ことがとても大切です。
小さな成功体験を作る3つのヒント
上記で紹介したこと以外でも、日常生活の中では成功体験を感じられる場面はたくさんあります。
次に、今から始められる「小さな成功体験を作るためのヒント」を紹介します。
ハードルを“思い切り低く”する
たとえば
など、やろうと思えば“すぐ終わる”レベルにすることが大切です。
終わったら声に出して自分を褒める
よくやった、自分！
こんなに疲れてるのに、えらいよ自分～！
など、ちょっと大げさだと思うくらい自分を褒めてあげましょう。
大人になるにつれて、褒めてもらえる機会が少なくなっていくなあ…
自分のことは自分で褒めよう！
できたことは“見える形”で残す
紙のメモや日記アプリなどに、「今日できたこと」を書いておくと、あとで読み返したときに心が励まされます。
そういえば、あんなことあったなあ…
ブログの最後に「今日の小さな成功を見つける」ためのワークシートを掲載しているので、それを活用してみるのもおすすめです！
小さな成功がもたらす３つのいいこと
小さな成功体験を積み重ねることで起こるメリットを紹介します。
自信の“土台”になる
できた！！
という感覚が、自己肯定感を少しずつ育ててくれます。
次の行動への意欲が湧いてくる
小さなことでも、成功を重ねることで、
もっとやってみようかな
次のステップに進んでみようかな
という気持ちにさせてくれることがあります。
落ち込んだときの支えになる
失敗しちゃった…
そんなとき、成功体験を振り返ることで
あのときは、できてたじゃん。今日はたまたま調子がよくなかったんだな…
と考えられるので、つらいときの励ましになることがあります。
今日の小さな成功を見つけよう
成功体験は、人によって違います。
人から見たら些細なことでも、
自分にとって大きな一歩だった
ということはたくさんあるはずです。
スマホのメモでも、紙の日記でもOK。
以下のようなフォーマットで、今日の「できたこと」を見つけてみましょう。
記録フォーマットに書くことが浮かばない場合は、記入の具体例も載せているので、参考にしてみてください。
記録フォーマット
１．今日やろうと思っていたことは？
→ ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
２．実際にできたことは？
（やろうと思っていなかったけど、できたことでもOK）
→ ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
３．そのとき、自分はどう感じた？
→ ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
４．明日やってみたい「小さなチャレンジ」は？
→ ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
記録フォーマット（記入例）
１．今日やろうと思っていたことは？
→皿洗いをしたい。
２．実際にできたことは？
→皿洗いをした。皿洗い以外にも、部屋の掃除を５分できた。
３．そのとき、自分はどう感じた？
→やってみたら、意外に面倒に感じなかった。皿洗いと掃除をしたら、気持ちがすっきりした。
４．明日やってみたい「小さなチャレンジ」は？
→洗濯をする。
記録を書く際のコツ
- 「できた」ではなく「やった」ことを成功にする
- 具体的に書く
（例）「家事ができた」➡「朝ごはんの食器をすぐ洗った」 - 感情を一言でもいいので加える
大きなことより、「ちょっとできた」の積み重ね
大きな目標や理想に追いつけず、自信を失いそうなときは、
「小さな成功体験」を意識的に作ってみる
のがおすすめです。
たとえ5分の片づけでも、自分との約束を守れたことは立派な前進。
今日もちゃんとできた！
が積み重なって、それが自信へと変わっていきます。
焦らず、一歩ずつ。
「自分なんて…」と落ち込む前に、「今日ちょっとがんばれた！」と言ってあげられる日が増えますように。
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