気持ちを切り替える方法を知りたい
思考を整理したい
論理療法って何？
・論理療法について
・悩んだときに自分でできる論理療法の活用法
日常生活を送る中で、誰もが悩みやストレスを抱えることがあります。
どうして、こんなことで悩んじゃうんだろう…
気持ちを切り替えたいのにできない…
と感じることはありませんか？
そんなときに役立つのが、心理療法の１つである「論理療法」です。
論理療法は、
①感情や行動の背後にある考え方に注目
②「不合理な思い込み」を見つける
③「不合理な思い込み」を論理的に置き換える
ことで、悩みを軽減する手法です。
今回は、論理療法の基本
と、日常生活で取り入れやすい形での具体的な活用法
をご紹介します。
論理療法の基本モデル「ABC理論」
論理療法は、ABC理論というシンプルなモデルを基にしています。
この書類全部間違ってるよ！いつも同じ間違いばかりして！！
自分って価値のない駄目ペンギンだ…
A (Activating Event): 出来事
Aは出来事を指します。
例: 上司に厳しい言葉を言われた
この書類全部間違ってるよ！いつも同じ間違いばかりして！！
B (Belief): 信念
Bは自分の中で生じた思考を指します。
自分って価値のない駄目ペンギンだ…
C (Consequence): 結果
Cは、自分の中に生じた思考の結果生じた状態を指します。
自分って価値のない駄目ペンギンだ…
自信を失い、落ち込む
論理療法で注目する点
論理療法では、「C（結果）」を変えるには「B（信念）」を見直すことが大切だと考えます。
つまり、同じ出来事に対しても、信念を変えることで異なる感情や行動を引き出せるのです。
自分って価値のない駄目ペンギンだ…
という信念を
見直すことで
自信を失い、落ち込む
という結果を変える
日常に取り入れやすい「論理療法」のステップ
具体例を用いながら、論理療法のステップについて紹介していきます。
自分の「不合理な信念」に気づく
まず、自分の中でどのような思い込みが働いているかを認識します。
不合理な信念の例として、以下のようなものがあげられます。
失敗してはいけない
完璧じゃないと価値がない
浮かんできた信念が正しいのか、自分に問いかける
自分の信念が正しいかどうか、冷静に問いかけてみましょう。
以下の質問が、冷静な判断に役立つかもしれません。
その考えは本当に事実ですか？
それを信じ続けることで、何か良いことがありますか？
もっと現実的な考え方はありませんか？
合理的な信念に置き換える
非合理な信念を、より現実的なものに変えていきましょう。
現実的な信念に置き換えるには、リフレーミングが役に立ちます！
新しい行動を試す
合理的な信念を基に、小さな行動を実践してみましょう。
たとえば、「失敗してもいい」という信念を持つことで、新しいことに挑戦する勇気が出てくるかもしれません。
実生活での具体的な応用例
実生活で生じる悩みに対する具体的な活用例について、いくつか紹介します。
例1: 人間関係の悩み
A（出来事）: 友人にLINEの返信を無視された
B（不合理な信念）
嫌われてるんだ…
C（結果）: 落ち込み、不安になる
合理的な信念に置き換える
忙しくて返信できないだけかもしれない
A（出来事）: プレゼンでミスをした
こんなミスをするなんて…だめだめだ…
C（結果）: 自信を失い、次の仕事にも影響が出る
合理的な信念に置き換える
ミスは誰にでもあるよね
この失敗を次に活かそう
論理療法を日常に取り入れるポイント
論理療法はカウンセリングなどで実施されることがありますが、ポイントをおさえることで気軽に日常生活に取り入れることができます。
紙に書き出す
自分の考えを整理するために、出来事（A）、信念（B）、結果（C）を紙に書き出してみましょう。
紙に書くことで分かりやすくなるね
すぐに完璧を目指さない
不合理な信念を見つけたり、改善することは初めは難しいことがあります。
初めから完璧を目指さず、少しずつ変えていくことが大切です。
少しずつ変えていこう！
思考を見直すことで起こる気持ちの変化
論理療法は、悩みやストレスに対処するための実用的なツールです。
悩んだときに、自分の思考を少し見直してみるだけでも、気持ちに大きな変化が生まれることがあります。
「自分の考え方を変える」ことは簡単ではありませんが、練習を重ねることで少しずつ効果を実感できるようになるでしょう。
まずは小さなことから、日常に取り入れてみてはいかがでしょうか？
もし、ひとりで実施することが難しく感じたときには、誰かと話しながらやってみたり、専門家の人に相談してみるのも１つかもしれません。
「思考を見直す」ことで、あなたの日々がより軽やかになることを願っています。
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