感情が制御できない
自分の気持ちと上手に付き合っていきたい
つい感情的になってしまう
感情と上手に付き合っていく方法
感情は行動や判断に大きな影響を与えます。
強い感情に流されて、冷静さを失ってしまうことはありませんか？
そんなときでも、感情をうまくコントロールし、分析して付き合っていくことができれば、物事がスムーズに進むことがあるかもしれません。
感情をコントロールできると
・人間関係が改善する
・冷静な判断ができる
などのメリットがあります。
感情は押し殺すものではなく、適切に理解し、対処していくものです。
この記事では、感情のコントロールと感情の分析
について日常で起こりやすい悩みと絡めながら解説していきます。
感情を否定せず受け入れる
あの店員の態度、むかつく！
頑張ったのに失敗しちゃった…悲しい
出来事があり、感情が生じることは自然なことです。
どんな感情も、私たちの心が何かに反応している証拠です。
「こんな感情を感じてはいけない」と抑え込むのではなく、
「自分は今こう感じているんだな」
と認めることが、感情コントロールの第一歩です。
具体的には、以下のように行動してみると感情が受け入れやすくなります。
・自分の感情を一旦認識する。
・感情を言葉にしてみる
・感情に名前をつける
色んな感情が出てくるのは当然のこと
生じた感情を受け入れる
感情に流されず、一呼吸置く
強い感情に流されると、すぐに反応してしまうことはありませんか？
特に怒りや不安は、即座に行動に移すと後悔してしまうことがあります。
そのため、感情が湧いたときには、一度深呼吸をしてクールダウンする習慣を持ちましょう。
・深呼吸を3回行う
・「この感情にどう対応すべきか？」と一度考える
・冷静になったあとで行動
上記のように深呼吸をすると気持ちが落ち着くといわれています。
「息を吐く」ことから始めるのがポイント！
生じた感情に対して、一旦冷静になる癖をつける
感情の背後にある原因を分析する
感情は常に何かの出来事に対する反応です。
そのため、感情が湧いたときに
「なぜこの感情が生じたのか？」
を冷静に分析することが有効です。
感情の背後にある根本的な原因を理解することで、同じ感情が再び起こった際に適切に対処することができるようになります。
・感情が生じるきっかけとなった出来事を振り返る
・「その出来事がなぜ自分にとって重要だったのか？」を考える
感情の根本的な原因を探ることで、冷静に対応できるようになります。
感情が生じた背景に目を向ける
再評価で思考を変換する
ネガティブな感情に襲われると、さらに感情がマイナスに働くことはありませんか？
心理学において感情を調節する技法に「再評価法」というものがあります。
再評価法はネガティブな感情の軽減に有効な方法だという研究結果が出ています（Gross，1998）。
再評価法とは、解釈や意味付けを変えることで、その状況や出来事に伴う感情を調整する方法です。
ネガティブな考えが浮かんだら、「別の視点からどう考えることができるか？」を意識する
例えば、
職場でのミーティング中、同僚が自分の提案を否定的に批判してきてイライラした
という状況に対して
・分かりやすく伝えるための成長の機会なのかもしれない
・同僚の意見を取り入れることで提案がよりよくなるかもしれない
・プロジェクトに対して真剣に考えているのかもしれない
など解釈を変えることで、イライラが軽減できるかもしれません。
生じてきた感情を一旦自分の中で受け止めたら、次に解釈を変化させてみましょう。
この時の解釈は、ポジティブで建設的なものがいいとされています。
ひとりで解釈を変えることが難しいときは、誰かと話しながら考えてみてもいいかもしれませんね。
再評価を行うことで、感情的な気持ちをやわらげ、より建設的な会話ができるようになります。
つい感情的になってしまう…
という方には特に有効です。
思考を変換することで、感情の悪循環を断ち切ることができます。
解釈や意味づけを変化させる
感情を上手に表現する
感情を抑え込みすぎると、後で爆発することがあります。
自分の感情を適切に表現することも、感情コントロールの一環です。
アサーション（自己主張）のスキルを活用し、感情を相手に伝えることで、誤解やストレスを減らすことができます。
感情を伝える際に「私は～と感じた」という言い方をする（Iメッセージ）
プロジェクトの分担が多いような気がして（私は）負担に感じてるの
この前約束をすっぽかされて（私は）悲しいの
「私」を主語にすることで、相手を責めずに自分の感情を理解してもらいやすいといわれています。
Iメッセージを使って感情を伝える
感情を発散させる場所を作る
感情を相手に伝えられればいいですが、そうもいかない場合もありますよね。
そのため、感情を発散させる場所を作ることも大切です。
感情を健康的に発散できる趣味や活動を見つけることで、ストレスを解消し、心のバランスを保つことができます。
【体を動かす活動】
・運動
・ヨガ
・瞑想
など
【創造的な活動】
・芸術
・音楽
など
体を動かしたり、創作活動をすることで、感情を発散させたり表現することができます。
定期的に感情を解放する場を設けることで、日々のストレス予防にもつながるのではないでしょうか。
別の場所で感情を発散させる
感情と上手に付き合っていくためには、適切な発散が必要
今回は感情と上手に付き合っていく方法について紹介しました。
感情をコントロールすることは、自分の中で感情をどうにかしようとすることだけでなく、適切な方法で伝えたり発散することが大切です。
自分の感情と向き合い分析することで、感情と上手に付き合っていくことができでしょう。
参考文献＆おすすめの本
この記事を書くにあたって参考にした文献と、おすすめの本を紹介します。
特に、イライラに悩まされている方におすすめの本なので、ぜひご覧ください。
安藤俊介（2020）イライラに振り回されない７日間レッスン，毎日新聞出版．
７日間にかけて行う具体的な方法について書かれています。
今すぐできる実践方法が書かれているので、すぐに取り組めます。
イライラの感情に振り回されて困っている
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